15 ótimas fontes de proteínas vegetais completas e incompletas
Cada vez mais pessoas têm optado por reduzir o consumo de proteína de origem animal (carnes, leites, ovos) por motivos de saúde ou de princípios pessoais. Consumir boas fontes de proteína vegetal faz bem para a manutenção do organismo, principalmente para quem é vegetariano ou vegano. A proteína é um componente básico dos órgãos, músculos, pele e hormônios.
Fontes de proteína vegetal completa
É aquela que fornece todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos ingerir. Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e a valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta.
Fontes de proteína vegetal incompleta
As fontes de proteína vegetal incompleta são aquelas que, para fornecerem todos os aminoácidos essenciais, precisam ser ingeridas com outras fontes de proteína, como o arroz (junto com o feijão).
Aumentar o consumo de proteínas de origem vegetal na sua alimentação diária não é uma tarefa difícil. Os alimentos apresentados ao lado são um exemplo disso 😉.
Quais deles você já adicionou nas suas refeições? Conte para a gente!
1. Arroz e Feijão: se complementam e formam uma mistura capaz de fornecer todas as proteínas (aminoácidos essenciais) que o nosso corpo precisa ingerir.
2. Quinoa: é uma das fontes de proteína vegetal completa sozinha (ela contêm os nove aminoácidos essenciais). Também é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Cada 100 gramas de quinoa contêm 15 gramas de proteínas.
3. Tofu: é um tipo de queijo feito a partir do leite de soja e uma das melhores fontes de proteína vegetal, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Tem muitos benefícios.
4. Semente de chia: A semente de chia possui um alto valor nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega-3, fibras, vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas completas. É um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto.
5. Grão de bico: oferece uma variedade de benefícios para a saúde – melhorar a digestão, ajudar no controle do peso e reduzir o risco de várias doenças.
6. Tahine: é uma pasta feita a partir das sementes de gergelim trituradas. Depois das algas, é a maior fonte de cálcio que existe, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal. É rico em nutrientes e proporciona vários benefícios, como a melhora da saúde do coração, redução na inflamação e combate ao câncer.
7. Linhaça: o cultivo de sementes de linhaça é um dos mais antigos do mundo.
Apenas uma colher de sopa de linhaça (cerca de 7 gramas) fornece uma boa quantidade de proteínas, fibras e ácidos graxos ômega 3, além de ser uma rica fonte de algumas vitaminas e minerais.
8. Amêndoas: ótimas fontes de proteína vegetal, além de fibras, vitamina E, manganês e magnésio. Cada 28 gramas de amêndoa contém seis gramas de proteínas e 161 calorias.
9. Amendoim: ricos em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes. Cada 28 gramas de amendoim contém sete gramas de proteínas.
10. Aveia: pode ser encontrada nas versões com e sem glúten, e é rica em fibras saudáveis, proteínas, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.
11. Brócolis: rico em vitamina C, vitamina K, fibras, potássio e em proteína. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado tem 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias.
12. Sementes de abóbora: 100 gramas de semente da abóbora (torrada e salgada) tem mais de 18 gramas de proteínas, 18,4 gramas de fibras e cerca de 446 calorias (lembre-se de que 100 gramas é muita semente), além de várias vitaminas e minerais importantes.
13. Lentilha: repleta de fibras, ferro, proteínas, cobre, vitaminas e potássio. Tem poucas calorias e praticamente nada de gordura. Uma curiosidade é que possui uma versão na cor laranja muito saborosa.
14. Semente de girassol: ricas em proteínas e nutrientes importantes. Tem poder hidratante, ajuda na prevenção de infecções em bebês e o combate ao câncer.
15. Soja: consumida cozida ou como leite de soja, missô, tempeh, farinha, proteína texturizada (carne de soja), entre outros. É rica em proteínas e minerais com o cálcio e o magnésio.